1.3 KEKUATAN OTOT   

-Maksud kekuatan otot ialah kemampuan otot/sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.Rintangan wujud semasa mengangkat,menarik atau menolak sesuatu beban.Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot.Antaranya ialah:
-Latihan Isometrik
-Latihan Isotonik
-Latihan Isokinetik

Faedah Latihan:
-Tendon dan ligamen akan bertambah kuat
-Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat
-Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti
-Penampilan diri yang menarik(bentuk badan mesomorf)
-Mengawal berat badan
-Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis

Cara Melaksanakan Latihan:
a.Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.
b.Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.
c.Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.
d.Tumpuan aktiviti kepada set,intensiti, dan ulangan.
e.Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 Jenis-jenis Latihan Membina Kekuatan Otot

-Latihan Isometrik
>Baik untuk pemulihan otot 
>Tidak melibatkan pergerakan sendi 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep dan deltoid 
>Contoh aktiviti:tolak dinding 

-Latihan Isotonik 
>Melibarkan pergerakan sendi 
>Cepat pulih daripada lesu.Baik untuk melatih imbangan 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep,deltoid,trapezius dan pektoralis major.
>Contoh aktiviti:mendagu
-Latihan Isokinetik 
>Melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep
>Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan
>Contoh aktiviti:bisep curl(dengan panduan kiraan)

1.3.2 Latihan membina kekuatan otot 

Mendagu(lelaki)
-Posisi mula.Berdiri tegak,kaki dibuka seluas bahu.
-Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviyi mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set yang ke 2













Mendagu(perempuan)
-Posisi mula.Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2

Naik Turun Bangku Bersama Beban
-Posisi mula.Berdiri tegak dengan tangan memegang beban  dengan beban seberat 0.5 kg. Badan menghadap ke bangku 30 cm.
-Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri.Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.Turunkan kaki kanan diikuti kaki kiri.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Lompat Selang-seli Bersama Beban
-Berdiri tegak,kaki di buka mengikut keselesaan.Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg.Tangan lurus disisi
-Melompat dengan kaki lurus dan badan tegak.Mendarat dengan kaki fleksi.Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan,lompatan kali ke 2 dengan kaki kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban
-Posisi mula.Baring dan lutut fleksi 45 darjah.Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg.
-Bangkit,pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2