1.3 KEKUATAN OTOT   

-Maksud kekuatan otot ialah kemampuan otot/sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.Rintangan wujud semasa mengangkat,menarik atau menolak sesuatu beban.Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot.Antaranya ialah:
-Latihan Isometrik
-Latihan Isotonik
-Latihan Isokinetik

Faedah Latihan:
-Tendon dan ligamen akan bertambah kuat
-Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat
-Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti
-Penampilan diri yang menarik(bentuk badan mesomorf)
-Mengawal berat badan
-Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis

Cara Melaksanakan Latihan:
a.Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.
b.Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.
c.Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.
d.Tumpuan aktiviti kepada set,intensiti, dan ulangan.
e.Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 Jenis-jenis Latihan Membina Kekuatan Otot

-Latihan Isometrik
>Baik untuk pemulihan otot 
>Tidak melibatkan pergerakan sendi 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep dan deltoid 
>Contoh aktiviti:tolak dinding 

-Latihan Isotonik 
>Melibarkan pergerakan sendi 
>Cepat pulih daripada lesu.Baik untuk melatih imbangan 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep,deltoid,trapezius dan pektoralis major.
>Contoh aktiviti:mendagu
-Latihan Isokinetik 
>Melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep
>Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan
>Contoh aktiviti:bisep curl(dengan panduan kiraan)

1.3.2 Latihan membina kekuatan otot 

Mendagu(lelaki)
-Posisi mula.Berdiri tegak,kaki dibuka seluas bahu.
-Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviyi mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set yang ke 2













Mendagu(perempuan)
-Posisi mula.Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2

Naik Turun Bangku Bersama Beban
-Posisi mula.Berdiri tegak dengan tangan memegang beban  dengan beban seberat 0.5 kg. Badan menghadap ke bangku 30 cm.
-Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri.Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.Turunkan kaki kanan diikuti kaki kiri.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Lompat Selang-seli Bersama Beban
-Berdiri tegak,kaki di buka mengikut keselesaan.Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg.Tangan lurus disisi
-Melompat dengan kaki lurus dan badan tegak.Mendarat dengan kaki fleksi.Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan,lompatan kali ke 2 dengan kaki kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban
-Posisi mula.Baring dan lutut fleksi 45 darjah.Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg.
-Bangkit,pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2

1.2 DAYA TAHAN OTOT 

-maksud daya tahan otot ialah kemampuan otot tersebut untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang.

Contohnya:
-jungle trakking 



 











-mendayung sampan
















-daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan litar,latihan jeda,atau latihan bebanan.
-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar adalah bangkit tubi silang,bicep curl,tekan tubi,naik turun bangku,mendagu dan lompat selang-seli.

Faedah Latihan;
-otot dapat melakukan aktiviti dalam masa yang lama 
-dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh badan
-menguatkan otot rangka dan otot jantung
-lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan
-mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan


1.2.1 latihan Membina Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar

-Latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain.Setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya tahan otot.

Prinsip latihan litar;
>intensiti latihan dan ulangan,jangka masa,serta set.

-Bagi daya tahan otot,ulangan sesuatu aktiviti adalah antara 10-12 kali ataupun masa yang ditetapkan iaitu 30 saat bagi setiap aktiviti.
-Terdapat jeda rehat mengikut nisbah masa kerja dengan masa rehat.
-Aktiviti yang lengkap dilakukan di semua stesen dikira satu set.
-Satu set latihan melibatkan 6-12 aktiviti.

Aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar ialah:
-Lompat selang-seli
-Tekan tubi
-Bangkit tubi silang
-Mendagu
-Naik turun bangku
-Bicep curl

Cara Melaksanakan Latihan:
-Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.Setiap aktiviti yang dicadang haruslah melibatkan otot yang berlainan bagi mengelakkan kecederaan otot.
-Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam masa yang ditetapkan.Contohnya:melakukan aktiviti selama 30 saat dan tempoh masa rehat ialah 30 saat.Nisbahnya 1:1.
-Bagi aktiviti yang dilakukan secara berpasangan seorang menjadi pelaku dan seorang lagi sebagai pencatat.
-Catat jumlah pelakuan dalam Kad Skor Latihan 
-Setelah tamat melakukan aktiviti di stesen,bergerak ke stesen yang lain dengan mengikut arah pusingan jam.
-Bagi meningkatkan lagi kecergasan daya tahan otot,murid boleh melakukan aktiviti sama ada menambahkan bilangan ketika melakukan sesuatu aktiviti.Contohnya:bagi aktiviti tekan tubi,memanjangkan tempoh masa aktiviti daripada 30 saat kepada 45 saat.

Aktiviti Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar
-Stesen 1:lompat selang-seli
-Stesen 2:tekan tubi
-Stesen 3:bangkit tubi silang
-Stesen 4:mendagu
-Stesen 5:naik turun bangku
-Stesen 6:bicep curl

  Stesen 1:Lompat Selang-seli
1.Posisi mula.Berdiri tegak sambil kedua-dua tangan di sisi.
2.Lompat dengan badan dalam keadaan tegak dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang.Kaki fleksi.
3.Ulang aktiviti dengan mendarat dengan kaki kanan di hadapan,kaki kiri di belakang.
4.Ulang aktiviti berselang-seli kaki secara berterusan selama 30 saat.

  Stesen 2:Tekan Tubi
1.Posisi mula.Dengan keadaan sokong hadapan,sambil tangan lurus dengan keseluruhan tapak tangan di lantai
2.Badan dan kaki lurus dengan hujung kaki mencecah lantai.Pandang ke bawah.
3.Fleksi siku sehingga dada mencecah lantai.Ekstensi siku semula.
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
  Stesen 3:Bangkit Tubi Silang
1.Posisi mula.Baring dengan kedua-dua tangan di telinga.Lutut fleksi dan tapak kaki mencecah lantai.
2.Angkat badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri.Ulang aktiviti selama 30 saat.
3.Kembali ke posisi mula.Angkat badan semula sehingga lutut kiri menyentuh lutut kanan.
4.Ulang aktiviti selama 30 saat.

  Stesen 4:Mendagu
1.Posisi mula.Tangan memegang palang secara cekak atas(pronasi).
2.Tangan,siku,kaki,badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3.Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4.Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.














 Stesen 5:Naik Turun Bangku
1.Posisi mula.Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi.Mata pandang ke arah depan.
2.Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri.Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.
3.Turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti dengan kaki kiri.
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

  Stesen 6:Bicep Curl
1.Posisi mula.Berdiri mengikut keselesaan.Kedua-dua tangan di sis badan sambil memegang beban(dumbbell).
2.Fleksi kedua-dua tangan sehingga beban mencecah bahu,Badan sentiasa tegak.
3.kembali ke posisi mula.  
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.