1.5 KUASA

Kuasa adalah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor.Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.

FAEDAH LATIHAN
-Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
-Meningkatkan keupayaan anaerobik.
-Meningkatkan kekuatan otot.
-Meningkan kuasa eksplosif.
-Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN
a)kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban.latihan tambah beban dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlet dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem aerobik dan sistem anaerobik.
b)intensiti latihan yang digunakan untuk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu.



TEKNIK MELAKUKAN AKTIVITI UNTUK MENINGKATKAN KUASA KAKI

Aktiviti1:Lompat Dakap
~Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dirapatkan dan kedua-dua tangan berada di sisi.
~Melonjak dengan kedua-dua belah kaki sambil mengayun tangan.
~Bawa lutut hingga ke paras dada.
~Kedua-dua tangan memaut kedua-dua lutut semasa lutut hampir dengan dada.
~Mendarat di atas kaki sambil merendahkan badan untuk menyerap daya.

Aktiviti2:Ketingting tiga kali dan lompat
~Berdiri di belakang garisan mula dengan kedua-dua kaki di buka
~Ayun tangan ke belakang dan fleksikan kedua-dua lutut
~Melompat sejauh mungkin dan mendarat dengan kedua belah kaki
~Ukur jarak lompatan dari garisan mula hingga ke tumit kaki atau anggota badan yang menyentuh lantai
~Lakukan sebanyak dua percubaan
~Rekodkan jarak terbaik

1.4 KOMPOSISI BADAN

-Komposisi badan ialah peratusan lemak badan berbanding dengan otot,tulang dan tisu badan.Berat badan seseorang tidak akan mencerminkan tahap komposisi badan.Perkara penting bagi memahami konsep komposisi badan adalah lemak yang berlebihan pada seseorang.

-Komposisi badan boleh diukur menggunakan kaliper iaitu sejenis alat penyukat berbentuk gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan dan mengira indeks jisim badan.

Jenis Kaliper Mengukur Lipatan Kulit:

1.4.1 Bahagian Badan Untuk Mengukur Lipatan Kulit








Bahagian Trisep Kiri










Prosedur Mengukur Menggunakan Kaliper
-Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian trisep,murid yang diuji hendaklah berdiri tegak sambil kedua-dua tangan di sisi dalam keadaan selesa.
-Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian sisi dalam betis,murid yang diuji perlu berdiri tegak dengan satu kaki diletakkan di atas bangku sambil lutut dibengkokkan.
-Cubit lipatan kulit yang hendak diukur secara menegak menggunakan ibu jari telunjuk.
-Ketipkan kaliper 1cm diatas atau dibawah pada tempat yang dicubit.
-Ambil bacaan pada 0.5mm terhampir.
-Ulang pengukuran sebanyak 2 kali.Jika perbezaan ukuran melebihi 2mm ulang prosedur pengukuran.
-Rekodkan semua bacaan.
-Cari purata bagi kedua-dua bacaan.

1.4.2 Teknik Mengira Komposisi Badan
1) Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit trisep.
2) Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit sisi dalam betis.
3) Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan kulit sisi dalam betis.
4) Bandingkan jumlah min lipatan ( trisep dan sisi dalam betis ) dengan berpandukan carta lipatan kulit untuk mengetahui peratusan lemak badan.
5) Gunakan pembaris untuk mendapatkan bacaan peratusan lemak.
6) Dapatakan kategori lemak badan.
1.4.3 Merekod Perkembangan Komposisi Badan
-Merekod komposis badan secara konsisten dapat membantu seseorang mengawal berat badan yang sesuai bagi menjaga tahap kecergasan dan kesihatan.

Cara-cara Merekod
-Sediakan borang rekod perkembangan komposisi badan.
-Rekodkan pada setiap awal bulan.
-Kenal pasti peningkatan atau penurunan dalam komposisi badan.
-Jika terdapat perubahan peningkatan komposisi badan,kaji semula program pemakanan anda.

 1.3 KEKUATAN OTOT   

-Maksud kekuatan otot ialah kemampuan otot/sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.Rintangan wujud semasa mengangkat,menarik atau menolak sesuatu beban.Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot.Antaranya ialah:
-Latihan Isometrik
-Latihan Isotonik
-Latihan Isokinetik

Faedah Latihan:
-Tendon dan ligamen akan bertambah kuat
-Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat
-Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti
-Penampilan diri yang menarik(bentuk badan mesomorf)
-Mengawal berat badan
-Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis

Cara Melaksanakan Latihan:
a.Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.
b.Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.
c.Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.
d.Tumpuan aktiviti kepada set,intensiti, dan ulangan.
e.Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 Jenis-jenis Latihan Membina Kekuatan Otot

-Latihan Isometrik
>Baik untuk pemulihan otot 
>Tidak melibatkan pergerakan sendi 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep dan deltoid 
>Contoh aktiviti:tolak dinding 

-Latihan Isotonik 
>Melibarkan pergerakan sendi 
>Cepat pulih daripada lesu.Baik untuk melatih imbangan 
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,trisep,deltoid,trapezius dan pektoralis major.
>Contoh aktiviti:mendagu
-Latihan Isokinetik 
>Melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal
>Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep
>Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan
>Contoh aktiviti:bisep curl(dengan panduan kiraan)

1.3.2 Latihan membina kekuatan otot 

Mendagu(lelaki)
-Posisi mula.Berdiri tegak,kaki dibuka seluas bahu.
-Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviyi mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set yang ke 2













Mendagu(perempuan)
-Posisi mula.Tangan memegang palang secara supinasi.Tangan,siku,kaki,kepala dan badan dalam keadaan lurus.
-Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2

Naik Turun Bangku Bersama Beban
-Posisi mula.Berdiri tegak dengan tangan memegang beban  dengan beban seberat 0.5 kg. Badan menghadap ke bangku 30 cm.
-Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri.Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.Turunkan kaki kanan diikuti kaki kiri.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Lompat Selang-seli Bersama Beban
-Berdiri tegak,kaki di buka mengikut keselesaan.Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg.Tangan lurus disisi
-Melompat dengan kaki lurus dan badan tegak.Mendarat dengan kaki fleksi.Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan,lompatan kali ke 2 dengan kaki kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2











Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban
-Posisi mula.Baring dan lutut fleksi 45 darjah.Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg.
-Bangkit,pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
-Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan.
-Ulang perlakuan untuk set ke 2

1.2 DAYA TAHAN OTOT 

-maksud daya tahan otot ialah kemampuan otot tersebut untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang.

Contohnya:
-jungle trakking 



 











-mendayung sampan
















-daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan litar,latihan jeda,atau latihan bebanan.
-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar adalah bangkit tubi silang,bicep curl,tekan tubi,naik turun bangku,mendagu dan lompat selang-seli.

Faedah Latihan;
-otot dapat melakukan aktiviti dalam masa yang lama 
-dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh badan
-menguatkan otot rangka dan otot jantung
-lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan
-mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan


1.2.1 latihan Membina Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar

-Latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain.Setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya tahan otot.

Prinsip latihan litar;
>intensiti latihan dan ulangan,jangka masa,serta set.

-Bagi daya tahan otot,ulangan sesuatu aktiviti adalah antara 10-12 kali ataupun masa yang ditetapkan iaitu 30 saat bagi setiap aktiviti.
-Terdapat jeda rehat mengikut nisbah masa kerja dengan masa rehat.
-Aktiviti yang lengkap dilakukan di semua stesen dikira satu set.
-Satu set latihan melibatkan 6-12 aktiviti.

Aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar ialah:
-Lompat selang-seli
-Tekan tubi
-Bangkit tubi silang
-Mendagu
-Naik turun bangku
-Bicep curl

Cara Melaksanakan Latihan:
-Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.Setiap aktiviti yang dicadang haruslah melibatkan otot yang berlainan bagi mengelakkan kecederaan otot.
-Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam masa yang ditetapkan.Contohnya:melakukan aktiviti selama 30 saat dan tempoh masa rehat ialah 30 saat.Nisbahnya 1:1.
-Bagi aktiviti yang dilakukan secara berpasangan seorang menjadi pelaku dan seorang lagi sebagai pencatat.
-Catat jumlah pelakuan dalam Kad Skor Latihan 
-Setelah tamat melakukan aktiviti di stesen,bergerak ke stesen yang lain dengan mengikut arah pusingan jam.
-Bagi meningkatkan lagi kecergasan daya tahan otot,murid boleh melakukan aktiviti sama ada menambahkan bilangan ketika melakukan sesuatu aktiviti.Contohnya:bagi aktiviti tekan tubi,memanjangkan tempoh masa aktiviti daripada 30 saat kepada 45 saat.

Aktiviti Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar
-Stesen 1:lompat selang-seli
-Stesen 2:tekan tubi
-Stesen 3:bangkit tubi silang
-Stesen 4:mendagu
-Stesen 5:naik turun bangku
-Stesen 6:bicep curl

  Stesen 1:Lompat Selang-seli
1.Posisi mula.Berdiri tegak sambil kedua-dua tangan di sisi.
2.Lompat dengan badan dalam keadaan tegak dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang.Kaki fleksi.
3.Ulang aktiviti dengan mendarat dengan kaki kanan di hadapan,kaki kiri di belakang.
4.Ulang aktiviti berselang-seli kaki secara berterusan selama 30 saat.

  Stesen 2:Tekan Tubi
1.Posisi mula.Dengan keadaan sokong hadapan,sambil tangan lurus dengan keseluruhan tapak tangan di lantai
2.Badan dan kaki lurus dengan hujung kaki mencecah lantai.Pandang ke bawah.
3.Fleksi siku sehingga dada mencecah lantai.Ekstensi siku semula.
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.
  Stesen 3:Bangkit Tubi Silang
1.Posisi mula.Baring dengan kedua-dua tangan di telinga.Lutut fleksi dan tapak kaki mencecah lantai.
2.Angkat badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri.Ulang aktiviti selama 30 saat.
3.Kembali ke posisi mula.Angkat badan semula sehingga lutut kiri menyentuh lutut kanan.
4.Ulang aktiviti selama 30 saat.

  Stesen 4:Mendagu
1.Posisi mula.Tangan memegang palang secara cekak atas(pronasi).
2.Tangan,siku,kaki,badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3.Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4.Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.














 Stesen 5:Naik Turun Bangku
1.Posisi mula.Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi.Mata pandang ke arah depan.
2.Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri.Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.
3.Turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti dengan kaki kiri.
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

  Stesen 6:Bicep Curl
1.Posisi mula.Berdiri mengikut keselesaan.Kedua-dua tangan di sis badan sambil memegang beban(dumbbell).
2.Fleksi kedua-dua tangan sehingga beban mencecah bahu,Badan sentiasa tegak.
3.kembali ke posisi mula.  
4.Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

1.1.2 Latihan Fartlek 
-latihan ini bersal dari negara Sweden.latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti:
~berjalan pantas 
~lari pecut
~berjoging
~berlari dalam kelajuan sederhana 
-Latihan ini boleh dilakukan dalam pelbagai permukaan tanah:
.pasir
.rumput
.bukit
.jalan raya
-latihan fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilakukan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan,seolah bermain dengan kelajuan di sepanjang  tanah yang berbeza.
                                                                                                                                                                   

Aktiviti3:Duduk Jangkau
>duduk melunjur 
>kaki rapat dan lutut sentiasa lurus
>jangkau ke hadapan semampu yang boleh
Kembali semula ke posisi asal

     Tahap Perlakuan
     -permulaan=jarak jangkau tangan hingga ke lutut
     -sederhana=jarak jangkau tangan hingga ke buku lali
     -baik=jarak jangkau tangan  ke tapak kaki.

  

Aktiviti4:Tangga Tegak 
>berdiri tegak 
>panjat anak tangga satu per satu
>naik sehingga sampai anak tangga teratas
>turun dan mengikut arah yang berlainan 
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

      Tahap Perlakuan
      -permulaan=ulang satu kali
      -sederhana=ulang dua kali
      -baik=ulang tiga kali

Aktiviti5:Angkat Kaki
>baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah
>kaki lurus dan rapat 
>tangan memegang tiang
>angkat ke dua-dua belah kaki hingga rapat ke dada
>kembali ke posisi asal
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

      Tahap Perlakuan
      -permulaan=ulang 5 kali
      -sederhana=ulang 10 kali
      -baik=ulang 15 kali 












Aktiviti6:Lompat Sentuh Palang
>pilih ketinggian yang sesuai
>berdiri tegak di bawah palang
>lompat sambil kaki di luruskan dan sentuh palang
>mendarat menggunakan lutut fleksi
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

      Tahap Perlakuan
      -permulaan=ulang 5 kali
      -sederhana=ulang 10 kali
      -baik=ulang 15 kali
















Aktiviti7:Naik Turun Bangku
>pastikan tinggi bangku 45cm
>naikkan kaki kanan ke atas bangku
>diikuti kaki kiri 
>turun dengan kaki kanan,diikuti kaki kiri
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

     Tahap Perlakuan
     -permulaan=ulang 5 kali
     -sederhana=ulang 10 kali
     -baik=ulang 15 kali









Aktiviti8:Meniti Palang
>berdiri tegak di pangkal palang imbangan
>tangan depa dan pandang hadapan
>berjalan terus hingga hujung palang
>pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

     Tahap Perlakuan
     -permulaan=ulang 3 kali
     -sederhana=ulang 6 kali
     -baik=ulang 9 kali



Latihan Berkonsepkan Parcourse 

    Cara Melaksanakan Latihan:

a.Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20 m ke stesen1.
b.Lakukan aktiviti di stesen1
c.Sambung larian ke stesen2
d.Lakukan aktiviti di stesen2
e.Ulang aktiviti ini hingga ke stesen8.

-Aktiviti1:Lompat Kuadran 
>berdiri tegak di petak no.1
>lompat berterusan dari petak no.1hingga ke petak 2,seterusnya ke petak 3 dan ke petak 4.
>semasa melompat,badan tegak,sambil meluruskan tangan di sisi dan mata pandang ke bawah
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

     Tahap Perlakuan
     -permulaan=ulangan 1 kali
     -sederhana=ulangan 2 kali
     -baik=ulangan 3 kali

















-Aktiviti2:Bergayut di palang
>berdiri tegak sambil tangan diluruskan di sisi
>lompat dan gayut pada palang
>bergerak dari satu palang ke satu palang hingga penghujungnya.
>mendarat dengan lutut fleksi 
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

     Tahap Perlakuan
     -permulaan=ulangan 1 kali
     -sederhana=ulangan 2 kali 
     -baik=ulangan 3 kali